筋トレ＆ストレッチでパワーアップ

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筋トレ＆ストレッチではランニングだけでは鍛えられない筋肉や体を柔軟にする為に行っていきます。

ランニングを始める前は、まずストレッチから始めよう。まず筋肉や関節を伸ばして運動をしても大丈夫な状態を作りま

しょう。ケガの予防や疲労を少なくしメリットが多いのでかならずストレッチをする習慣を身につけるようにしたいです。

筋肉を伸ばす時は反動をつけずゆっくり動かして少し深めに伸ばしたところで20~30秒程とめてゆっくり戻していきましょ

う。それぞれ伸ばしたところを左右同じ回数行います。まずは上半身から始めて、首、肩、背中、腕、腹、腰、足と伸ば

していきましょう。

ランニング後のストレッチは太ももや股関節、ふくらはぎなど下半身を中心に伸ばして疲労が残らないように重点的にス

トレッチを行おう。

　　肩&腕
　　　　足を肩幅より少し開いて立ち
　　　　腕を上げ両腕を逆方向に回して
　　　　肩甲骨から肩の付け根まで大きく
　　　　まわしていく。
　　　
　　腕&背中
　　　　足を肩幅より少し開いて立ち
　　　　背中のほうで腕を組み、ゆっくり
　　　　前に倒していく。手を組んだまま
　　　　左右に倒してみる。

　　股関節＆大腿
　　　　足を前後に開いて前足をゆっくり
　　　　曲げてみる。股関節や太ももなどに
　　　　効いている状態でキープしていく。

　　ヒザ
　　　　立った状態で足の付け根を後ろで
　　　　持ちヒザを曲げて、太ももの前を
　　　　伸ばす。

上記のようにいろいろありますが、スポーツジムなどに出かけてみるとストレッチの方法が分かるようになっています。

インストラクターの方が丁寧に教えてくれるので覚えてみてはどうでしょう。

一度覚えてしまえば、雨の日や天候が悪い日でも家の中など、どこでも出来るのでいいです。

ランニングがだんだん楽しくなり、レベルアップを目指すには、走るだけでは鍛えられない部分の筋肉を鍛えてみよう。

筋肉を鍛えることでレベルアップにつながります。最初はあまり無理をせず出来る範囲から始めてみよう。

筋肉トレーニングでは反動をつけず鍛える場所を限界の少し手前まで使ってみて筋力がアップしてきたら負荷や回数を増

やしてください。

　　腹筋
　　　　ヒザを軽く曲げて、仰向けに寝て
　　　　反動をつけず腹筋の力で起き上がる。
　　　　上半身をねじりながら起き上がる。

　　腹筋＆大腿筋
　　　　仰向けに寝て頭を腕で抱えて
　　　　背中を少し浮かし、自転車を漕ぐ
　　　　ようにまわす。

　　背筋
　　　　うつ伏せに寝て、力を抜き背筋の力
　　　　でゆっくり背中を反らしてみる。
　　　　首はまっすぐに保つ。

腹筋、背筋、大腿筋などを鍛えていきましょう。いつでも出来るトレーニングとしてスクワットをしてみるといいです。